Salute

Serie Bodybuilding: i miti delle ripetizioni

Hai sentito che la serie di bodybuilding in palestra viene ripetuta con numeri pari o dispari a seconda della necessità di guadagno di massa o ipertrofia? Mito o verità?

Se l’allenamento viene eseguito con numeri diversi, il praticante otterrà il risultato desiderato, cioè aumentare i muscoli o seccarsi?

Vedi in questo post, dopotutto, cos’è il mito e cosa è vero in questo pensiero all’interno dell’universo del fitness.

Serie di bodybuilding: l’ipertrofia o il guadagno in allenamento devono avere anche ripetizioni?

Normalmente, nella piramide dell’allenamento, le ripetizioni sono 12, 10 e 8. Per la forza, le serie di allenamento per la forza sono 4 x 4; l’allenamento per l’ipertrofia è 4 x 10.

Cioè, sembra che anche i numeri fino a 12 ripetizioni siano per la forza e l’ipertrofia, che è già stato determinato nella tua valutazione fisica.

Ma poi sorge la domanda: e quando fare 15 ripetizioni? La mentalità comune è che questo numero di ripetizioni è indicato per la resistenza, per chi inizia ad allenarsi.

Ma cosa succede quando ci sono 20 ripetizioni della serie di allenamento con i pesi ? Molte risposte sono che questo numero è per bruciare i grassi o per la resistenza muscolare, meglio noto come RML.

Potresti aver già vissuto o visto questa scena: la persona chiede aiuto per non fermare la panca alla settima ripetizione oppure qualcuno aiuterà un amico a completare la decima ripetizione perché fermarsi alla nona può rappresentare qualcosa di molto brutto per l’allenamento .

Quindi è leggendario usare anche le ripetizioni nella serie della palestra? Fare 11 ripetizioni, invece di 10 o 12, metterà tutto il lavoro da perdere per chi vuole aumentare la massa muscolare? Tredici quindi, niente da fare. È sfortuna?

Serie Academy: uno studio sulla leggenda

Questo mito della ripetizione uniforme ha iniziato a provocarmi. Cioè, mi sentivo come una sfida e ho iniziato a fare qualsiasi tipo di serie di allenamento con i pesi con numeri dispari.

Ho anche provato a fare l’allenamento con ripetizioni con alcuni numeri pari dimenticati, come 14, 16 e 18.  In realtà, non so perché questo pregiudizio. Saltano sempre da 12 ripetizioni a 15 e poi a 20.  Poi ho potuto osservare i risultati dell’allenamento con i numeri esclusi: misteriosamente tutto ha continuato a scorrere senza intoppi e armoniosamente.

Quello che voglio dire è che i risultati , sia per la forza che per il miglior allenamento per l’ipertrofia, ha continuato a funzionare molto bene con i numeri dispari e le coppie dimenticate.

Allenamento: l’ipertrofia o il guadagno devono essere ripetuti per dare intensità

Quindi, se è un mito usare solo i numeri 12, 10 o 8, salta al 15 e poi al 20. A cosa servono queste ripetizioni?

Spiego: le ripetizioni sono usate per guidare l’intensità dell’allenamento. In altre parole, minore è il numero di ripetizioni, maggiore è il peso utilizzato nell’esercizio. Un altro fattore che funziona insieme è il tipo di substrato energetico utilizzato o, per meglio dire, ciò che il corpo utilizza per quel particolare numero di ripetizioni.

Ad esempio per l’allenamento di potenza e forza, il carburante è ATP-PC 9 (adenosina trifosfato e creatina fosfato).
Questo substrato è istantaneo, fornisce molta energia in millisecondi, tuttavia dura poco. Le loro scorte durano in media 10 secondi. In 10 secondi, possiamo eseguire da una a 2 o 3 ripetizioni (da 3 a 4 secondi per ripetizione) della serie di allenamento con i pesi.

Per l’allenamento di forza e potenza, sono indicate da 1 a 3 ripetizioni con intervalli di riposo maggiori di 2 minuti . Questo è il tempo necessario all’organismo per ricostituire le scorte di ATP-PC.

Suggerimento per il blog: l’ipertrofia richiede più ripetizioni

Per quanto riguarda l’ipertrofia, il carburante principale è il glicogeno muscolare e il suo utilizzo massimo è da circa 15 secondi a circa un minuto.

Quindi, il miglior allenamento per l’ipertrofia ha serie che vanno da 6 a 12 ripetizioni.

Sei ripetizioni durano approssimativamente da 18 a 24 secondi e 12 ripetizioni in media da 36 a 48 secondi.  Le ripetizioni nel bodybuilding esistono solo per aiutarci ad avere un migliore controllo dei pesi, cioè di intensità. Questo vale anche per l’allenamento funzionale.

Fare 5, 7 o 13 ripetizioni non ti impedirà di raggiungere il risultato atteso. Al contrario, fornirà un migliore adattamento del tuo corpo, facendo sempre piccoli passi che siamo pronti a fare.

Se il tuo foglio di allenamento GPA esce 3 × 7, puoi crederci, non devi aver paura, puoi farlo . Assicurati di ottenere un buon risultato!

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